Скотч, трекер, умная подушка: почему сон современного человека становится все сложнее

Ни для кого не секрет, что сон напрямую влияет на наше самочувствие и качество жизни, но в последнее время борьба за качество сна достигла впечатляющих масштабов. Люди заклеивают рот пластырем, вставляют в нос расширители, закутываются в утяжеленные одеяла, надевают красные очки, следят за показателями организма во время сна через трекеры и принимают специальные БАДы. Все, чтобы выспаться как следует. Тренд на качественный сон в TikTok называют sleepmaxxing, о нем пишут CBS, Vogue и CNN. 

Работает ли традиционный способ «лечь, закрыть глаза и уснуть» и насколько эффективны новые? 

Всемирная организация здравоохранения еще в 2012 году задавалась вопросом, не является ли проблема нарушения сна нарастающей глобальной эпидемией? Тогда же она провела исследование в восьми странах Африки и Азии среди 40 тыс. человек в возрасте от 50 лет и старше. 16,6% участников сообщили о серьезных проблемах со сном ночью. 

Проблемы со сном испытывают 30-70% пожилых людей во всем мире, показал мета-анализ 252 исследований сна с 1988 по 2023 годы, в котором приняли участие почти 1 млн человек из 36 стран. Анализ провела группа ученых из бразильских университетов Санта-Катарины и Минас-Жерайса. Это проблема становится все более актуальной с учетом старения населения в мире. 

Но речь не только о пожилых. В исследовании ученых из Университета науки и технологий Хуачжун в Ухане и Калифорнийского университета в Сан-Франциско среди 9 тыс. взрослых в США обнаружилось, что 30,5% испытывали дефицит сна, 46,5% — сбои циркадных ритмов из-за меняющегося расписания, так называемый социальный джетлаг, почти 30% — проблемы со сном, а 27% — дневную сонливость.

Нарушения сна стали своего рода «тихой» эпидемией. Ее масштабы недооценены, считает Виджай Кумар Чатту из Университета Вест-Индии. Бессонница учащает случаи сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, ожирения и депрессии, но никак не учитывается в медицинской статистике. Кроме того, эта проблема напрямую влияет и на количество ДТП и несчастных случаев на работе. Бессонница влияет также на экономику. Что понятно, если представить себе работника, страдающего недосыпом. 

Почему современный человек стал меньше спать? Научные исследования показывают, что виной всему стресс, повышенная тревожность, цифровизация, круглосуточный образ жизни в мегаполисах, световое и шумовое загрязнение. А в городах живут все больше и больше людей — по данным ООН, сегодня 55% населения мира проживает в городских районах, и ожидается, что к 2050 году эта доля увеличится до 68%.

Часто причиной проблем со сном может быть храп, он вызван в свою очередь синдромом обструктивного апноэ сна, при котором дыхательные пути полностью или частично перекрываются. Это одно из самых распространенных и опасных расстройств сна. По данным исследования 2019 года, опубликованного в журнале Lancet Respiratory Medicine, более 1 млрд человек в мире в возрасте от 30 до 69 лет страдают этим заболеванием. 

При таких масштабах проблемы, неудивительно, что даже самые странные и непроверенные способы наладить сон идут в ход. 

Правда, многие люди не обращаются к врачу, а следуют трендам TikTok, таким как sleepmaxxing. Как это часто бывает с трендами в соцсетях, каждый блогер подразумевает под ним что-то свое. 

Но общая цель у них одна — добиться здорового непрерывного сна в течение семи-восьми часов. 

Один из способов, который предлагают последователи sleepmaxxing — заклеивать себе рот специальным скотчем. Как считают адепты этого метода, дыхание ртом вредит сну из-за недостатка кислорода, вызывает неврологические проблемы, храп, а также якобы является одной из причин появления двойного подбородка и мешков под глазами. Механика такая: если человек ночью дышит ртом, мышцы челюсти расслабляются, кожа провисает. Если ваш рот будет надежно заклеен на скотч, такого не случится, утверждают они. 

«Лента для рта — это не просто тренд, это откровение», – говорится в описании к одному из роликов компании Hypnos sleep, которая занимается продажами подобных продуктов. 

В дополнение к заклеиванию рта тиктокеры предлагают использовать специальные расширители, которые вставляются в ноздри или приклеиваются к переносице. Наборы из назального расширителя и пластыря могут стоить около $26. Набор из 90 пластырей с говорящим названием «заложник» будет стоить $49. Набор детских патчей с рисунками обойдется в 20 евро за 30 штук. Магнитные назальные расширители, сделанные в Европе, могут стоить около $35, китайские реплики — $5. Cамые простые клеящиеся на нос полоски — $1,5.

Некоторые последователи sleepmaxxing — большие поклонники утяжеленных одеял. Впрочем, не зря — есть доказательства о пользе их использования для улучшения сна. Кроме одеял за 80 евро, адепты sleepmaxxing рекламируют утяжеленные маски для сна из шелка стоимостью от 35 до 60 евро, а также средства для их стирки, по 25 евро за флакончик.  

Некоторые блогеры советуют очки с красными стеклами, которые блокируют голубой спектр. Якобы, это настраивает наше тело на сон. Очки с теплым фильтром для подготовки ко сну обойдутся вам в 78 евро. 

В той же группе товаров — БАДы для сна. Кроме уже привычного магния, сонные смеси могут включать мио-инозитол, глицин и апигенин. Мио-инозитол участвует в запуске «сонных» гормонов и нейротрансмиттеров, таких как серотонин и ацетилхолин. Глицин также положительно влияет на качество сна. Апигенин снижает уровень кортикостерона и повышает уровень серотонина. Такие смеси продаются за $49 за 30 ежедневных порций. 

Кто-то предлагает облучаться красным светом, чтобы настроить организм на сон, имитируя закат. Такие лампы могут стоит около 24 евро, но можно найти и за 700 евро. Но исследований, в которых бы подтвердилась связь таких процедур с улучшением сна и повышением уровнем мелатонина в крови, до сих пор мало, а некоторые научные работы показывают, что красный свет будоражит психику и не помогает уснуть, писал CNN. 

Отдельная группа товаров — специальные трекеры, которые позволяют оценить качество сна. Например, домашний набор для отслеживания храпа и дыхания WatchPAT One от израильской компании Itamar Medical, одобренный FDA, состоит из браслета на руку и пульсоксиметра на палец, он стоит $150. Кольцо Oura 4 от финской компании Oura Health Ltd продается за $349, столько же стоит UltraHuman Ring Air от индийской компании UltraHuman.

Минималистичный браслет Whoop 4.0 от одноименной компании работает по подписке $30 в месяц или $239 в год. Базовый браслет входит в стоимость подписки. Cтоимость американского трекера от Garmin начинается с $650. Также для трекинга сна подойдет Apple Watch, начиная с 4 серии. 

Издание Wired в подборке трекеров для сна также упоминает Google Nest Hub 2nd Gen за $90, этот прибор просто стоит около вашей кровати и мониторит сон. Трекер-подкладка под матрас Withings Sleep Tracking Mat, которая считывает ваши движения, дыхание, сердечный ритм и слушает, храпите ли вы, стоит $99. 

Еще одной альтернативой носимым устройствам Wired называет наматрасник Eight Sleep Pod 4 Cover, который регулирует температуру во время сна. Его нужно  наполнить водой, которую Pod 4 нагревает или охлаждает и закачивает в наматрасник. Наматрасник оснащен множеством датчиков для отслеживания температуры, частоты сердечных сокращений, вариабельности сердечного ритма (HRV), частоты дыхания, движения и стадий сна. Цена такого постельного климат-контроля — $2599. 

Очевидно, что тренд на заботу о здоровом сне набирает обороты и приносит ритейлерам прибыль. На эпидемии бессонницы зарабатывают производители всех товаров, обещающих улучшить ваш сон, производители матрасов и подушек, белья, БАДов и различных девайсов. Также в гонку включились отели и гостиничный бизнес, который предлагает сонный туризм. 

Размер рынка средств для сна уже в 2022 году составил $512,8 млрд, исследовательская компания Emergen Research ожидает, что до 2032 года он будет расти на 6,3% в год. Один только мировой рынок «умных» подушек, включающих в себя датчики и трекеры, Grand View Research оценивал в 2023 году в $2 млрд, в свою очередь рынок латексных ортопедических подушек в мире составил $437 млн в 2023 году. 

Группа специалистов с кафедры отоларингологии Университета Джорджа Вашингтона решила изучить эффективность идеи sleepmaxxing. Они проанализировали результаты исследований, посвященных влиянию ночного заклеивания рта. Оказалось, что оно и правда может уменьшить храп, снять симптомы обструктивного апноэ сна, но никак не поможет при респираторных заболеваниях. При этом, авторы обзора указывают, что исследований слишком мало, чтобы прийти к однозначным выводам. К тому же многие из них проводились на маленькой выборке участников. 

В интервью CNN специалист по сну доктор Радж Дасгупта из Медицинской школы Кека при Университете Южной Калифорнии говорит: «Если у вас обструктивное апноэ сна, то это [заклеивание рта] может быть очень опасно». 

Главный риск — игнорирование причин дыхания ртом. Даже если заклеивание рта уменьшает храп, оно не может вылечить его потенциальную причину. Дыхание ртом часто связано с аллергией, астмой, простудой или хронической заложенностью носа. 

Все эти основные медицинские проблемы можно решить, посетив отоларинголога или специалиста по сну, который может разработать индивидуальный план лечения. «Эти проблемы следует рассмотреть и оценить в первую очередь, прежде чем заклеивать рот. По моему мнению, заклеивание рта лентой вряд ли поможет вам лучше спать», – сказал Дасгупта CNN.

«Дыхание через нос может помочь улучшить различные состояния — от аллергии и неприятного запаха изо рта до апноэ во сне и высокого кровяного давления. Но нет никаких доказательств того, что заклеивание рта на ночь полезно», – говорит Луиза Базан, доктор медицинских наук, специалист по сну в клинике Henry Ford Health.

Классический метод, подтвердивший свою эффективность в лечении апное сна — это СИПАП-терапия. Для нее используют специальный прибор — нагнетатель воздуха и маска, которая выглядит как небольшой аппарат ИВЛ, он поддерживает нужную степень вентиляции легких. Еще один проверенный способ — это MAD (Mandibular advancement devices) — специальная капа, которая выдвигает челюсть немного вперед, тем самым открывая ток воздуха. 

Улучшить качество сна можно, не потратив ни цента. 

Клинический психолог и эксперт по сну Майкл Гранднер составил свой список таких способов. 

Установите фиксированное время пробуждения, даже в выходные, в отпуске или после ночи плохого сна. Если время отхода ко сну и время пробуждения меняются изо дня в день или в выходные, ваши ритмы сна непредсказуемы, и организм не знает, как реагировать. 

Не проводите время, бодрствуя в постели. Это может сформировать в вашем мозгу ассоциацию, которая приведет к хронической бессоннице, объясняет Гранднер. Вместо того чтобы быть спокойным местом, где вы мирно засыпаете, ваша кровать превращается в уголок тревожности, где вы ворочаетесь и просыпаетесь уставшими.

«Лучший совет для сна, если уснуть не получается, — встать c постели, – говорит Гранднер. – Будь то начало или середина ночи, если вы не спите уже 20-30 минут, встаньте и восстановите силы. Может быть, вам нужно всего пять минут, чтобы уснуть, а может, и час, но не проводите это время в постели». 

Обозреватель CNN Сэнди Ламотт добавляет еще несколько лайфхаков. Ограничьте применение алкоголя как снотворного. Он может помочь вам заснуть, но запирает вас в поверхностных стадиях сна. А вашему организму необходимо пережить все четыре стадии сна, чтобы полностью восстановиться.

Также может помочь отказ от кофеина после полудня и от тяжелой или острой пищи.

Еще совет — спать в прохладной комнате, идеально, чтобы температура в комнате составляла 15-20 градусов Цельсия. 

Откажитесь от экранного времени перед сном, выключайте лампы дневного света, и любые другие источники освещения с холодным спектром, чтобы организм не перепутал день и ночь. Это помогает выработать естественный мелатонин. 

Ну а если вы не чувствуете, что хорошо высыпаетесь, прежде чем клеить пластырь на рот, лучше обратиться к отоларингологу или сомнологу, чтобы понять истинные причины нарушений.