Протеиновые пиво и овсянка: почему растет популярность добавленного белка

Растущая популярность протеина привела к тому, что его стали добавлять в овсянку, чипсы, вафли, кофе и даже пиво — все эти продукты можно найти с пометкой high protein или «с добавлением белка». 

Белок может помочь снизить вес и набрать мышечную массу. Но насколько обосновано повальное им увлечение?

Такому увлечению протеинами уже несколько лет. Например, The Guardian писала о протеиновой мании еще в 2019 году. А заголовок The Wall Street Journal от 2013 года гласил: «Когда на упаковке написано “белок”, покупатели говорят:  “Беру”«. 

Но с тех пор популярность и «продающая сила» протеина никуда не исчезли, а, скорее, наоборот, только набирают обороты. Google Trends показывает рост популярности запроса protein с 2007 года. Пик популярности пришелся на март 2025 года. 

В итоге на полках магазинов и в кафе появились, например, овсянка, которая содержит 21 грамм белка на 100 граммов, обычно эта крупа содержит около 2 граммов. В продукты, которые и так содержат немало протеина, его тоже стали добавлять, например, можно найти греческий йогурт с добавленным белком. Безалкогольное пиво под брендом Thrive также позиционирует себя, как напиток для увлекающихся спортом, оно содержит 3 грамма протеина, по сравнению с 0,5 грамма в обычном. А газировка Festie, по словам производителя, содержит больше белка, чем куриное яйцо. Также в продаже есть веганские белковые смеси, порошки, содержащие изолят горохового или соевого белка, белок семян тыквы и так далее. 

По прогнозам Research and Markets, глобальный рынок протеиновых добавок к 2033 году вырастет более чем на 90%, до $52,34 млрд. Рынок протеина растет во всем мире, но наибольший спрос наблюдается в Европе и Северной Америке во многом благодаря трендам на все «здоровое» и «полезное». 

В США, по данным NielsenIQ, с февраля 2024-го по февраль 2025 года самой быстрорастущей категорией продуктовых товаров была та, в которой количество белка на порцию превышало 25 граммов. А в отчете Mintel указано, что в 2024 году производители продуктов питания представили 97 новых продуктов с протеином в названии, в два раз больше чем годом ранее. На данные этих отчетов ссылается The Wall Street Journal.

Белковая мания несколько лет назад возникла из-за того, что многие люди начали с подозрением относятся к углеводам или жирам, писал The Guardian. «Сначала нам сказали сократить потребление жиров. Но вместо цельнозерновых и чечевицы мы ели нежирную вредную пищу», – говорил в интервью изданию Дэвид Л. Кац, американский врач и директор Исследовательского центра профилактики Йель-Гриффин. Затем маркетологи начали продвигать обогащенную белком вредную пищу. Такой подход часто далек от здорового питания, отмечает Кац.

Теперь же появилось еще несколько причин роста популярности протеина.

«Белок — самый важный макронутриент в нашем рационе, а американцы потребляют больше протеина, чем когда-либо прежде», – пишет американская продовольственная компания Cargill в своем пользовательском отчете за прошлый год. По ее данным, 61% американцев увеличили потребление белка в 2024 году. Одной из причин такой взрывной популярности протеина могут быть соцсети, такие как TikTok и Instagram, говорится в отчете Cargill. 

«Протеиновые» инфлюенсеры, рекламирующие свой стиль питания, высокобелковые диеты и, конечно, самые лучшие белковые товары, действительно заполонили соцсети. На момент написания статьи, по данным Iq Hashtags хэштег highprotein упоминался в соцсетях в 2,9 млн постов, wheyprotein — в 3,3 млн, а proteina — в 2,8 млн. Даже семья Кардашьян не упустила возможности заработать на тренде: Хлои Кардашьян недавно объявила в Instagram о запуске белкового попкорна под брендом Khloud.

Это работает. Cargill приводит такие цифры: 52% потребителей попробовали новый продукт питания, увидев его в социальных сетях, четверть потребителей называют социальные сети или сайты ключевыми факторами, влияющими на их подход к питанию. 

Еще одной причиной роста потребления белковых продуктов является растущая популярность Ozempic и его аналогов. Многие пользователи пытаются увеличить потребление белка, чтобы компенсировать потерю мышечной массы при потере веса, пишет The Wall Street Journal. 

Сейчас все белковое оказалось связанным с чем-то оздоравливающим и полезным, а значит привлекательным для покупателя. Но так ли это на самом деле?

Сомнений в том, что белок нам необходим — нет, это источник аминокислот, которые являются «строительным материалом» человеческого организма. 

Но одна из главных проблем — сколько человеку нужно белка. Загвоздка в том, что единого мнения о норме потребления протеинов нет, а на результат влияет несколько факторов, например, возраст и уровень физической нагрузки.

Продовольственный департамент ООН рекомендует норму 0,75 грамма белка на килограмм веса. Для человека весом в 80 кг, это 60 граммов белка в день. Но эти нормы могут скорее говорить о минимальном количестве белка, необходимом для поддержания здоровья организма, говорит в интервью Guardian диетолог Линиа Пател. 

По ее мнению, чтобы не терять мышечную массу и избежать недоедания, взрослому в возрасте от 19 до 64 лет нужно 1-1,2 грамма белка на килограмм массы тела. Для человека весом 80 кг это уже 80-96 граммов белка в день. Это примерно полкило творога, который содержит около 15-20 граммов протеина на 100 граммов продукта. 

Также норма белка напрямую зависит от физической нагрузки. Например, Эндрю Хуберман, блогер, культурист, нейробиолог и профессор Стэнфордской школы медицины, считает, что норма потребления протеинов при физических нагрузках — от 1,6 до 2,7 грамма белка на килограмм веса в день. А максимальная доза, если вы усиленно тренируетесь, стараясь набрать мышечную массу — 3,5 грамма. Для человека весом 80 кг — это 280 граммов белка, или примерно 800 граммов сыра пармезан. 

Другие цифры приводит ученый Гуояо Ву из Техасского университета A&M: если вы хотите набрать массу, то вам нужен 1 грамм белка на кило веса при минимальных нагрузках, 1,3 грамма — при умеренных нагрузках и 1,6 — при интенсивных. 

Впрочем, единого мнения о том, как питание влияет на прирост мускулатуры, до сих пор нет. Последние исследования, которые были проведены в Иллинойском университете в Урбане-Шампейне, показали, что связи между выбранным стилем питания, будь то мясоедение или веганство, и приростом мышц при походах в спортзал — нет. Также на количество мышц не влияет расписание приема пищи, как и количество потребляемых белков. Это становится еще одной переменной в попытке рассчитывать свою норму белка.

Также один из факторов, которые влияют на личную норму потребления белка — это возраст. С возрастом организм хуже усваивает белок, это называется анаболическая резистентность: чтобы получить свою норму, приходится употреблять больше белка.  

Еще одна проблема — это потеря мышечной массы и силы, прогрессирующая с возрастом. Тело начинает терять мышечную массу начиная с 30 лет, пишет в своей статье обозреватель New York Times Джессика Гроуз. Особенно эта проблема касается женщин, для них потребление необходимого количества белка, становится критически важным для поддержания мускулатуры. 

Гроуз также ссылается на нормы, предложенные в рекомендациях ESPEN Expert Group от 2015 года. Для здоровых пожилых людей это рацион, включающий не менее 1-1,2 грамма белка на 1 кг массы тела в день. Для тех, кто страдает острыми или хроническими заболеваниями — 1,2–1,5 грамма. Для людей с тяжелыми заболеваниями или травмами — еще большее потребление.

«Если и есть один функциональный фактор, определяющий, насколько хорошо вы живете, так это количество мышц», – говорит Линия Пател в интервью The Guardian. Возрастная потеря мышц может серьезно повлиять на метаболическое здоровье и подвижность, добавляет она. 

В итоге общие рекомендации по норме белка не работают, и часто, чтобы рассчитать реальную потребность в белке, проще обратиться к диетологу. Кроме этого, не зная своей реальной нормы, многие из тех, кто пытается «добирать» белки, покупая протеиновую овсянку и попкорн, борются с проблемой, которой, возможно, нет, потому что с их нормой белка уже все в порядке.

В своей книге «Правда о еде« Дэвид Л. Кац отмечает, что «мифология белка имеет тенденцию пропагандировать идею о том, что больше — значит лучше», но есть опасения, что очень высокое потребление белка в течение жизни может привести к вреду для печени, почек и скелета. 

Организм не может запасать белок, излишки превращаются в жир, при переработке белков образуется азот, если протеинов будет слишком много, это может привести к лишней нагрузке на почки. По мнению Гуояо Ву, если периодически употреблять белок в объеме 2 грамма на килограмм веса в день, это вряд ли нанесет вам вред. Но если такой стиль питания становится постоянным на протяжении нескольких лет — это уже может быть проблемой не только для почек, но и для сосудов, и для пищеварения.

Качество добавленного белка имеет не меньше значения, чем его количество. Все белковые порошки, которые добавляются в продукты — это ультрапереработанные продукты. 

Они по определению не могут полностью заменить полноценную еду. Хоть производители и стараются сделать их как можно «полезнее», например, производя продукты из экологически чистого сырья, добавляя кучу витаминов или полностью избавляясь от сахара в составе. 

Но здесь нас ждет еще один нюанс, о котором пишет Time. Если вы не будете вместе протеином употреблять углеводы, у вашего организма не будет достаточно энергии, чтобы переваривать белки. И в итоге в качестве топлива для переработки тело будет использовать мышечную ткань. То есть эффект получится обратный — человек будет терять мышечную массу.

Чем больше будет полноценной и необработанной пищи, тем лучше, указано в текущем гайде по диетологии в США. 

Также есть способ подсчета нужного количества белков, исходя из соотношения количества калорий и белков. Джессика Гроуз из NYT применяет такую схему: соотношение калорий и белка 10 к 1, то есть если продукт содержит 120 калорий, в нем должно быть 12 граммов белка или больше.

Джайлс Йео, профессор молекулярной нейроэндокринологии в Кембриджском университете и почетный президент Британской ассоциации диетологов, предлагает другую схему: «Нужно сконцентрироваться на количестве белка, который вы едите каждый день. Если вы не упражняетесь, ваше золотая середина — 16% белка в рационе. Если вы не упражняетесь, но при этом переедаете белка, вы нагружаете почки».